Контрастный душ и ледяные ванны: как закаливание влияет на метаболизм и похудение

В последние годы всё чаще можно встретить советы вроде: «каждое утро – холодный душ», «падай в ледяную ванну после тренировки», «контрастный душ помогает похудеть». Действительно, многие авторы лайфхакерских и wellness-руководств уверены, что холод – это быстрый путь к ускоренному обмену веществ и сжиганию жира. Но что говорит наука? Давайте разберём реальные исследования, плюсы и минусы «водных закаливаний».

Что такое закаливание водой – виды и механизмы

Под «водным закаливанием» обычно понимают такие процедуры:

• контрастный душ – чередование тёплой воды и холодной/прохладной.
• обливания холодной водой или обтирание холодной водой – мягкие формы закаливания.
• ледяные ванны или погружения в холодную воду (иногда под названием «моржевание» или «cold plunge») – более экстремальный способ.

При этом ключевой механизм, который лежит в основе пользы, – это теплопродукция организмом (термогенез). Когда тело погружается в холодную воду (или холод ударяет по коже), организм вынужден работать активнее, чтобы сохранить температуру тела: сжигать калории, активировать механизм обогрева.

Кроме того, холод может стимулировать работу вегетативной (симпатической) нервной системы, приводить к выбросу гормонов вроде норадреналина и эндорфинов – что даёт бодрость и лёгкий стресс-ответ организма.

Что говорят исследования: метаболизм, жир и здоровье

Есть доказательства, что холод повышает расход энергии и активирует «жир-печку»

• В одном исследовании с участием взрослых показано, что кратковременное воздействие холода (температура 16-19 °C) увеличивало расход энергии, активность так называемой бурой жировой ткани (BAT), и поглощение свободных жирных кислот – все факторы, которые теоретически могут помочь при ожирении.
• Обзор 2023 года о прерывистом холодовом воздействии показывает, что у холодовой стимуляции есть потенциал модулировать метаболизм жира, улучшать метаболические параметры – например, чувствительность к инсулину.
• Более свежий обзор 2025 года подчёркивает, что регулярное воздействие холода может способствовать превращению «белого» жира (резервного) в «бежевый/бурый» (метаболически активный), что теоретически улучшает термогенез и обмен веществ.

То есть биологическое обоснование есть: холод заставляет тело «сжигать» больше калорий, активировать бурые жировые клетки, что повышает термогенез и преобразование жира.

Но результаты неоднозначны – нельзя считать холод полноценным «жиросжигателем»

• В обзоре 2023 года авторы отмечают, что эффекты на снижение массы тела или жира «неустойчивы» и «не гарантированы».
• В рандомизированном исследовании 2016 года у здоровых людей, подвергавшихся холодовой стимуляции, не было обнаружено заметного снижения жира; а у группы, избегавшей холода – наоборот, отмечался рост висцерального жира.
• При этом возможно «компенсаторное» поведение: после холодовой ванны люди могут есть больше (иногда бессознательно), что нивелирует полезный расход калорий. В 2025 году учёные из Coventry University обнаружили, что участники, принявшие холодную ванну, съедали после неё в среднем больше калорий, чем те, кто принимал душ обычной температуры.

Таким образом: холод действительно даёт метаболический стимул, но он мал – далеко не тот, что от полноценной тренировки; а без контроля рациона польза может оказаться нулевой.

Другие потенциальные плюсы – тонус, настроение, иммунитет, стресс

Регулярные холодные души и ванны могут повышать уровень норадреналина и бета-эндорфинов – что даёт прилив бодрости, чувство «просыпания» и лёгкий стресс-ответ.

Один обзор показал, что участники, принимавшие холодные души, отмечали меньше дней на больничном – то есть, возможно, у них реже были простудные или прочие лёгкие заболевания.

У холодовой стимуляции есть и другие потенциальные эффекты: улучшение чувствительности к инсулину, регуляция глюкозы, актуализация метаболических процессов – что может благоприятно сказаться на защите от метаболических болезней.

Как это можно применять

Если хочется попробовать «водное закаливание» как способ поддержания метаболизма и бодрости, можно следовать простому и достаточно безопасному протоколу:

• Начать с мягких форм: контрастный душ (тёплая > прохладная вода) 2–3 раза в неделю, постепенно снижая температуру прохладной воды.
• Можно пробовать ледяные ванны или cold plunge, но важно не переусердствовать: слишком холодная вода или длительное погружение – стресс для сердца, сосудов, терморегуляции.
• Не рассчитывать на чудо: холод – не замена полноценной диете и физической активности. Он может быть дополнением (могут быть плюсы: чуть больше расход калорий, бодрость), но не гарантией похудения.
• Слушать своё тело: если есть проблемы с сердцем, давлением, сосудами – лучше проконсультироваться с врачом.

Что важно понимать – ограничения и нюансы

Эффект от холодовой стимуляции часто не устойчив: многие исследования не показывают значимого снижения жировой массы или веса. То, что холод повышает расход энергии – правда. Но сколько калорий вы потратите? Совсем немного. Разовые холодные душевые/ванные не дадут эффекта, как тренировка.

После «ледяной ванны» могут возникать компенсаторные эффекты: хочется поесть, повысится аппетит, есть шанс съесть не меньше, чем потратили.

Многие исследования пока короткие, с малым набором участников, и не дают чёткого «рецепта» (температура, частота, длительность) для стабильного эффекта.

Закаливание холодом – это интересный и вполне рабочий инструмент: оно даёт импульс для метаболизма, может активировать бурый жир, приносить бодрость, улучшать настроение и, возможно, поддерживать здоровье. Но это не волшебная таблетка, которая сожжёт лишние килограммы сама по себе. Для устойчивого похудения холод можно рассматривать как дополнение к разумной диете, упражнениям и образу жизни.

Фото Freepik.com

 

Источник