Медицинский вестник
Ограничьте насыщенные жиры до 7–10% суточной калорийности и замените их ненасыщенными источниками: оливковым маслом, орехами, авокадо. Такой шаг уже через 6–8 недель помогает уменьшить долю ЛПНП на 8–12% по данным клинических наблюдений.
Ежедневно добавляйте растворимую клетчатку не менее 10 г: овсяные отруби, бобовые, яблоки, ягоды. Она связывает желчные кислоты в кишечнике, что приводит к большему расходу липидов на их синтез и улучшает показатели крови.
Двигательная активность средней интенсивности 150–300 минут в неделю повышает уровень ЛПВП на 3–6% и ускоряет утилизацию жиров. Подойдут быстрые прогулки, езда на велосипеде, плавание; важна регулярность без длительных пауз.
Откажитесь от курения и сократите алкоголь до 0–1 порции в день. Никотин ухудшает профиль липопротеинов, а избыток спиртного увеличивает триглицериды. Сон 7–8 часов и контроль стресса поддерживают гормональный баланс, влияющий на обмен жиров.
Продукты, повышающие уровень атерогенных липидов, и что убрать из рациона
Исключите трансжиры и резко ограничьте насыщенные жиры, так как они напрямую увеличивают долю ЛПНП в крови. Маргарины, кулинарные жиры, промышленная выпечка, фастфуд и снеки с гидрогенизированными маслами повышают этот показатель на 10–20% при регулярном употреблении.
Сведите к минимуму жирное красное мясо, колбасы, сосиски и бекон. В 100 г таких продуктов содержится до 8–12 г насыщенных жиров, что при частом включении в меню ускоряет формирование атеросклеротических изменений сосудов.
Уберите из ежедневного меню жирные молочные продукты: сливки, цельное молоко, сыры с жирностью выше 45%, сливочное масло. Замена их на варианты с пониженной жирностью уменьшает поступление насыщенных жиров на 5–7 г в сутки.
Ограничьте блюда, приготовленные во фритюре, и повторно разогреваемые масла. При высоких температурах образуются окисленные липиды, усиливающие воспалительные процессы и ухудшающие липидный профиль.
Сократите сахар и рафинированные углеводы: сладкие напитки, кондитерские изделия, белую выпечку. Их избыток повышает триглицериды и опосредованно увеличивает долю ЛПНП за счёт перегрузки печени.
Рацион для уменьшения уровня липопротеинов список продуктов и примеры блюд
Сделайте упор на продукты с растворимой клетчаткой и ненасыщенными жирами, так как они уменьшают всасывание жиров и улучшают показатели липидного профиля уже через 4–6 недель регулярного употребления.
Добавляйте в ежедневное меню следующие группы:
- овсяные хлопья и отруби – 3–5 г бета-глюканов в порции
- бобовые: чечевица, нут, фасоль – до 8 г клетчатки на 100 г
- овощи: брокколи, баклажан, морковь, свёкла
- фрукты и ягоды: яблоки, груши, черника, малина
- орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна
- рыба холодных морей: скумбрия, сельдь, сардины
Используйте растительные масла холодного отжима:
- оливковое – до 2 столовых ложек в сутки
- рапсовое – для готовых блюд
- льняное – без нагрева
Примеры блюд для повседневного меню:
- овсяная каша на воде с ягодами и молотыми семенами льна
- салат из чечевицы с овощами и оливковым маслом
- запечённая скумбрия с брокколи и лимонным соком
- тушёные овощи с нутом и зеленью
- цельнозерновой тост с авокадо и ореховой крошкой
Регулярное включение этих продуктов уменьшает долю ЛПНП на 10–15% без медикаментов при соблюдении калорийного баланса.
Влияние двигательной нагрузки на показатели липидного профиля
Выполняйте аэробные нагрузки не менее 150 минут в неделю, так как они повышают концентрацию ЛПВП в среднем на 3–6% за 8–12 недель. Этот тип липопротеинов участвует в переносе избыточных жиров из сосудов в печень.
Регулярные занятия ускоряют активность фермента липопротеинлипазы, за счёт чего жиры из крови используются мышцами в качестве источника энергии. Уже после 30–40 минут умеренного темпа уровень триглицеридов временно уменьшается на 15–25%.
Силовые тренировки 2–3 раза в неделю дополняют аэробную нагрузку. Рост мышечной массы повышает базовый расход энергии и улучшает чувствительность тканей к инсулину, что снижает выработку атерогенных липидов в печени.
Наиболее устойчивый эффект дают ходьба быстрым шагом, плавание, велосипед, эллипсоид. Интенсивность определяется разговорным тестом: дыхание учащено, но речь сохраняется без пауз.
Длительные перерывы в движении более 7–10 дней приводят к обратному сдвигу показателей. Поддержание регулярности важнее кратковременных интенсивных нагрузок.
Привычки, препятствующие стабилизации липидных показателей
Откажитесь от курения, так как никотин уменьшает концентрацию ЛПВП и ускоряет окисление липопротеинов низкой плотности. У курящих этот показатель в среднем на 8–10% хуже по сравнению с некурящими при одинаковом рационе.
Частое употребление алкоголя более 1 порции в день повышает уровень триглицеридов и усиливает синтез жиров в печени. Пиво и сладкие коктейли дают наибольшую нагрузку за счёт сочетания спирта и быстрых углеводов.
Дефицит сна менее 6 часов в сутки нарушает гормональную регуляцию обмена жиров. Повышается кортизол, усиливается выработка атерогенных фракций и замедляется их утилизация.
Малоподвижный режим с длительным сидением более 8 часов в день ухудшает активность ферментов, отвечающих за расщепление жиров в крови. Даже при регулярных тренировках длительная неподвижность между ними ослабляет положительный эффект.
Хронический стресс без восстановления повышает аппетит к сладкому и жирному, усиливает воспалительные реакции и способствует неблагоприятным сдвигам липидного профиля.
